Vous les voyez dans tous les sacs de ravitaillement, éparpillés sur le bord des routes lors des grands marathons, parfois écrasés sur l’asphalte. Les gels énergétiques font partie intégrante du paysage des courses longue distance, et pourtant leur utilisation reste mystérieuse pour de nombreux coureurs. Certains les adorent et ne jurent que par eux, d’autres les détestent et préfèrent s’en passer totalement. Entre le timing idéal, le choix de la marque et la gestion des problèmes digestifs, leur emploi nécessite une véritable stratégie. Mal utilisés, ils peuvent provoquer des nausées et gâcher votre course. Bien intégrés dans votre plan de ravitaillement, ils deviennent un atout précieux pour maintenir votre niveau d’énergie jusqu’à la ligne d’arrivée.
Pourquoi les gels énergétiques sont indispensables en marathon ?
Même avec une recharge glucidique parfaitement menée, vos réserves de glycogène s’épuisent progressivement au fil des kilomètres. Les gels énergétiques apportent une dose concentrée de glucides rapidement assimilables, permettant de maintenir votre glycémie stable et de retarder l’apparition de la fatigue. Contrairement aux barres énergétiques, leur texture liquide facilite la digestion en plein effort.
Un gel standard contient entre 20 et 30 grammes de glucides, soit l’équivalent énergétique d’une banane ou de quelques carrés de pâte de fruits. Cette concentration permet d’ingérer suffisamment d’énergie sans surcharger votre estomac. La plupart des coureurs ont besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure d’effort pour maintenir leurs performances.
Le principal avantage des gels réside dans leur format pratique et leur rapidité d’absorption. En 15 minutes environ, les glucides qu’ils contiennent atteignent votre circulation sanguine et alimentent vos muscles en activité. Cette réactivité en fait un allié précieux lorsque vous sentez un début de défaillance énergétique.
Pour d’autres conseils sur la recharge glucidique avant marathon, lisez aussi notre autre article.
À quel moment prendre vos gels énergétiques pendant la course ?
La stratégie optimale consiste à consommer votre premier gel entre le kilomètre 10 et 15, avant même de ressentir la faim ou la fatigue. Attendre d’être en difficulté pour s’alimenter représente une erreur fréquente chez les débutants. Votre organisme a besoin d’un apport régulier pour compenser les dépenses énergétiques continues.
Espacez ensuite vos prises toutes les 40 à 45 minutes, soit environ tous les 8 à 10 kilomètres selon votre allure. Cette régularité maintient votre glycémie dans une zone stable et prévient les coups de fatigue brutaux. Programmez des alarmes sur votre montre cardio si nécessaire, car la concentration mentale diminue avec la fatigue.
Buvez systématiquement 150 à 200 ml d’eau après chaque gel pour faciliter son assimilation. Cette hydratation évite également les problèmes gastriques liés à la concentration élevée en sucres. Les points de ravitaillement constituent donc des moments stratégiques pour prendre vos gels, puisque l’eau y est disponible.
Comment choisir le bon gel énergétique pour votre marathon ?
La composition des gels varie considérablement d’une marque à l’autre. Privilégiez ceux contenant un mélange de glucides à index glycémique différent :
- le glucose ou la maltodextrine pour l’énergie rapide,
- le fructose pour une libération plus progressive.
Cette combinaison optimise l’absorption et limite les pics de glycémie suivis de chutes brutales.
Certains gels intègrent de la caféine, particulièrement utile durant la seconde moitié du marathon pour combattre la fatigue mentale. Dosée entre 25 et 50 mg, elle stimule votre vigilance sans provoquer de palpitations. Réservez ces versions caféinées aux derniers gels, après le 30ème kilomètre, pour un coup de fouet quand vous en avez vraiment besoin.
Testez impérativement vos gels lors de sorties longues avant le jour J. Chaque organisme réagit différemment aux diverses compositions. Certains coureurs tolèrent mal le fructose, d’autres supportent difficilement les textures trop épaisses. Emportez toujours un gel de secours d’une marque que vous connaissez bien, au cas où les ravitaillements proposeraient des produits non testés.
Les alternatives aux gels énergétiques traditionnels pendant la course
Si les gels ne vous conviennent pas, plusieurs options existent. Les boissons énergétiques isotoniques fournissent à la fois l’hydratation et les glucides nécessaires, simplifiant ainsi votre ravitaillement. Comptez environ 500 ml par heure pour couvrir vos besoins énergétiques et hydriques simultanément.
Les pâtes de fruits ou les demi-bananes distribuées aux ravitaillements représentent des sources naturelles de glucides. Leur texture solide ralentit légèrement la digestion, mais certains coureurs les préfèrent au goût très sucré des gels. Veillez simplement à bien les mastiquer pour faciliter leur absorption.
Les gommes énergétiques à mâcher offrent un compromis intéressant. Plus agréables gustativement que les gels, elles permettent de fractionner vos apports en plusieurs prises. Trois à quatre gommes équivalent généralement à un gel complet. Leur inconvénient majeur réside dans le temps de mastication nécessaire, qui peut perturber votre respiration en plein effort.
Comment gérer les problèmes digestifs liés aux gels énergétiques pendant la course ?
Les troubles gastriques constituent la plainte la plus fréquente concernant l’utilisation des gels énergétiques. La concentration élevée en sucres peut irriter votre estomac, surtout si vous ne buvez pas suffisamment après chaque prise. Diluez systématiquement vos gels avec de l’eau pour réduire leur osmolarité. Évitez de mélanger différents types de produits énergétiques lors du même ravitaillement. Prendre un gel puis boire une boisson sucrée surcharge votre système digestif et augmente les risques de nausées. Alternez plutôt gel avec eau, puis boisson énergétique seule au ravitaillement suivant.
Si malgré ces précautions vous ressentez un inconfort digestif, ralentissez temporairement votre allure. La baisse d’intensité améliore le flux sanguin vers vos organes digestifs et facilite l’assimilation. Certains coureurs expérimentés préfèrent diluer leurs gels dans une petite bouteille d’eau qu’ils transportent, créant ainsi une boisson énergétique maison plus digeste.